Search
Home

H έλευση της καινούριας χρονιάς σηματοδοτεί μια νέα αρχή για τους περισσότερους από εμάς. Συνήθως συνοδεύεται από θέσπιση στόχων σε διαφόρους τομείς της καθημερινότητας.

Μήπως η λίστα σου κάθε χρόνο περιλαμβάνει στόχους, όπως να μειώσω το βάρος μου, να ακολουθώ μια πιο ισορροπημένη διατροφή ή να ξεκινήσω ένα είδος άσκησης;

Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, οι στόχοι για την υγεία και την ευεξία είναι πολύ αυστηροί και περιοριστικοί, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι να εγκαταλείπουν την προσπάθεια μέσα σε λίγες εβδομάδες και οι στόχοι να παραμένουν οι ίδιοι και για την επόμενη χρονιά.

Για σταματήσεις αυτόν τον φαύλο κύκλο, είναι σημαντικό να λαμβάνεις αποφάσεις που όχι μόνο βελτιώνουν την υγεία σου αλλά να μπορούν να τηρηθούν εφόρου ζωής. Παρακάτω θα σου προτείνω 5+1 ρεαλιστικούς διατροφικούς στόχους για τη νέα χρονιά που μπορείς να ενσωματώσεις στον τρόπο ζωής σου.

  1. Ένταξε στη διατροφή σου τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία

Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης. Σου παρέχουν μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Με αυτή τη μικρή αλλαγή, το αντίκτυπο για την υγεία σου είναι μεγάλο. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, μία διατροφή που βασίζεται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων, ό[πως ο σακχαρώδης διαβήτης. Αν η διατροφή σου απέχει απ’ αυτό το μοτίβο, κάνε ένα βήμα τη φορά. Για παράδειγμα, αν δεν συνηθίζεις να τρως λαχανικά, ξεκίνα προσθέτοντας μια μικρή μερίδα σε ένα από τα καθημερινά σου γεύματα.

  1. Μείωσε τη ζάχαρη

Αν καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα ζάχαρης στην καθημερινότητά σου, βάλε ως στόχο να την περιορίσεις, κάνοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου. Την προστιθέμενη ζάχαρη τη συναντάμε σε γλυκά ποτά, σε γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, καθώς και σε επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, παρόλο που κάποια από αυτά μπορεί να έχουν αλμυρή γεύση. Σε αυτή συγκαταλέγεται και η ζάχαρη που προσθέτεις στον καφέ σου ή χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, κυρίως με τη μορφή πρόσθετων σακχάρων, έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες, όπως τα καρδιομεταβολικά νοσήματα, ενώ φαίνεται να επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, καθώς και την υγεία των δοντιών. Μπορείς να ξεκινήσεις μειώνοντας σταδιακά τη ζάχαρη στον καφέ σου, αντικαθιστώντας τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης με ανθρακούχο νερό με φέτες κάποιου φρούτου ή λεμονιού και να κάνεις επιλογές με λιγότερη ζάχαρη, διαβάζοντας προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες.

  1. Κοιμήσου καλύτερα

Ο ύπνος είναι μια παράμετρος που σχετίζεται με τη διατήρηση της υγείας. H έλλειψη ύπνου έχει σχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος, καθώς και με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και νευρολογικών παθήσεων. Αν δεν κοιμάσαι καλά, βρες, αρχικά, την αιτία. Παράλληλα, με μικρές αλλαγές μπορείς να βελτιώσεις ποιοτικά και ποσοτικά τον ύπνο σου. Η μείωση του χρόνου χρήσης οθόνης πριν από τον ύπνο, ο καλός αερισμός της κρεβατοκάμαρας, το σκοτάδι, η αποφυγή έντονης άσκησης και κατανάλωσης καφεΐνης πριν τον ύπνο και να ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα είναι μερικοί απλοί τρόποι για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου.

  1. Βρες μια δραστηριότητα που σου ταιριάζει

Μήπως στην αρχή της χρονιάς γράφεσαι στο γυμναστήριο ή αγοράζεις συνδρομή για διαδικτυακά προγράμματα γυμναστικής και ενώ ξεκινάς δυναμικά μετά από λίγο καιρό τα παρατάς; Για να αυξήσεις την προσκόλλησή σου στο στόχο να γίνεις πιο δραστήριος/α, επίλεξε μια δραστηριότητα που αγαπάς και ταιριάζει στο καθημερινό σου πρόγραμμά σου.  Για παράδειγμα, μια βόλτα μισής ώρας, το χαλαρό τζόκινγκ ή το ποδήλατο είναι απλές μορφές άσκησης. Στη συνέχεια θέσε ένα ρεαλιστικό στόχο: ξεκίνησε με το να ασκείσαι μερικές φορές την εβδομάδα αντί να στοχεύσεις αρχικά στην καθημερινή άσκηση.

  1. Μαγείρεψε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, όσοι μαγειρεύουν περισσότερα γεύματα στο σπίτι τρέφονται με μία διατροφή καλύτερης ποιότητας και είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, σε σχέση με όσους καταναλώνουν συχνότερα γεύματα εκτός σπιτιού. Ξεκίνησε παρασκευάζοντας ένα από τα γεύματα της μέρας σου στο σπίτι, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των σπιτικών γευμάτων.

  1. Απόφυγε τις εξαντλητικές δίαιτες

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες δίαιτες κάνουν την εμφάνισή τους στο διαδίκτυο. Κάποιες από αυτές είναι αρκετά εξαντλητικές, ενώ αρκετές χαρακτηρίζονται από αποκλεισμό, πολλές φορές, ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η γρήγορη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, ωστόσο στην πλειονότητα των περιπτώσεων επανακτάται μετά το τέλος της δίαιτας. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα φαίνεται ότι όσοι μειώνουν το βάρος τους με αυτό τον τρόπο επανακτούν σε βάθος 1 χρόνου τα 2/3 του απολεσθέντος βάρους, κατά μέσο όρο.

Φέτος, αντί να στοχεύσεις σε μια εξαντλητική δίαιτα, δοκίμασε να ακολουθήσεις ισορροπημένες συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως να είσαι περισσότερο δραστήριος/α και να κάνεις μικρές αλλαγές στη διατροφή σου, στοχεύοντας στην βελτίωση της ποιότητάς της.

Τι να κρατήσεις

Αν και οι περισσότερες αποφάσεις για τη νέα χρονιά διατηρούνται μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα, οι παραπάνω στόχοι βελτίωσης της υγείας είναι ρεαλιστικοί και μπορούν να ενταχθούν με απλό τρόπο στην καθημερινότητά σου.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με επαρκή διάρκεια ύπνου και μια δραστηριότητα που σου ταιριάζει μπορεί να βελτιώσουν και να θωρακίσουν την υγεία σου!

Γράφει ο

Νίκος Ζέρβας – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Διαιτολογικό Γραφείο – Kολοκοτρώνη 18

Κιάτο Κορινθίας

 

Βιβλιογραφία

N Wright N. et al. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017 Mar; 7(3): e256.

Narain A. et al. Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis. Int J Clin Pract. 2016 Oct;70(10):791-805.

Bernabé E. et al. Sugar-sweetened beverages and dental caries in adults: a 4-year prospective study. J Dent. 2014 Aug;42(8):952-8.

Luger M., et al. Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. Obes Facts. 2018 Feb; 10(6): 674–693.

Mills S., et al. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14: 109.

Kazem Y., et al. Sleep Deficiency is a Modifiable Risk Factor for Obesity and Cognitive Impairment and Associated with Elevated Visfatin. Open Access Maced J Med Sci. 2015 Jun 15; 3(2): 315–321.

Covassin N., et al. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin. 2016 Mar; 11(1): 81–89.

Irish LA, et al. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep Med Rev. 2015 Aug; 22: 23–36.

Dulloo AG et al. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:1-6.

MacLean PS., et al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep; 301(3): R581–R600.