8 απλοί τρόποι μείωσης της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη αποτελεί μια από τις σημαντικότερες χημικές ουσίες που κυκλοφορούν στο αίμα μας .Συγκεκριμένα είναι μια λιπαρή ουσία που τις  περισσότερες φορές λέγοντας  μόνο την λέξη χοληστερόλη, την συνδέουμε  με κάποιο πρόβλημα υγείας .Αυτό όμως δεν  ισχύει πάντα διότι  η χοληστερόλη  είναι απαραίτητη για την λειτουργία των κυττάρων δεδομένου ότι αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των κυττάρων.  Επίσης είναι υπεύθυνη για την παραγωγή και τον μεταβολισμό των ορμονών.

Από την άλλη η  χοληστερόλη  που είναι ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι και βλαπτική  όταν  κυκλοφορεί σε μεγάλες ποσότητες στο αίμα  με αποτέλεσμα την εναπόθεση της  στα τοιχώματα των αρτηριών  και κατά συνέπεια την προοδευτική στένωση των αρτηριών, η οποία προέρχεται από δύο πηγές , το ήπαρ και την διατροφή.

Σύμφωνα με το American Heart Association, η Ολική Χοληστερόλη σε ένα άτομο, πρέπει να είναι κάτω από 200 mg/dL . Σε  μια  ιατρική έρευνα που δημοσιεύθηκε στο αγγλικό περιοδικό “British Medical Journal” (1994) βρέθηκε ότι  η ελάττωση της χοληστερόλης στο αίμα  κατά  10%, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κατά 50% σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 ετών ενώ σε  έρευνα που έγινε στις ΗΠΑ, βρέθηκε ότι τα άτομα με επίπεδα ολικής χοληστερόλης 265mg/dl έχουν τετραπλάσιο κίνδυνο για έμφραγμα, σε σύγκριση με εκείνα που έχουν τιμές κάτω από 190mg/dl.

Η αυξημένη ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα οφείλεται  κυρίως στην κακή διατροφή και λιγότερο σε γενετικούς παράγοντες.

Η μείωση της χοληστερόλης στο αίμα  μπορεί να  την επιτύχουμε εφαρμόζοντας απλούς τρόπους  όπως:

*Μείωση του πλεονάζοντος βάρους στηριζόμενοι στην Μεσογειακή διατροφή.

Η απώλεια πλεονάζοντος βάρους και κατά συνέπεια του  πλεονάζοντος λιπώδους ιστού και της χοληστερόλης, μπορεί να επιτευχθεί  μέσα από ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο το οποίο στηρίζεται στην Μεσογειακού τύπου διατροφής. 

*Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων  που πολλές φορές εμπεριέχουν κεκορεσμένα , trans λιπαρά, ζάχαρη  και άλλων συστατικών που ευνοούν την εμφάνιση της παχυσαρκίας.

*Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών  με την κατανάλωση 5 έως και 8 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως .

*Έλεγχος  των  λιπαρών που καταναλώνουμε και συγκεκριμένα επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα ,  πολυακόρερστα και Ω-3 λιπαρα οξέα όπως σολομός , σαρδέλα , τόνος , αμύγδαλα , καρύδια , αλεσμένος λιναρόσπορος , ωμό ελαιόλαδο κλπ. Αντιθέτως αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως το αρνί , κρέμες γάλακτος , ζωικό βούτυρο κλπ.

*Περιορισμός των έτοιμων φαγητών  από Fast–Food  ή ταχυφαγεία.

*Καθημερινή αερόβια άσκηση(γρήγορο περπάτημα) από 30 έως 40 λεπτά ημερησίως .

*Έλεγχος του άγχους, για να αποφύγουμε τα βουλημικά επεισόδια που μας οδηγούν στην  σε επιπλέον πρόσληψη <<αχρείαστων>> θερμίδων  για τον  οργανισμό.

*Περιορισμός της κατανάλωσης  τελικών προϊόντων που έχουν προκύψει από παρατεταμένη  θερμική επεξεργασία με αποτέλεσμα η χοληστερόλη να οξειδωθεί όπως τηγανιτό κρέας , πατάτες , αυγά κλπ.

Γράφει ο

Νικόλαος Ζέρβας

Διαιτολόγος -Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Νικόλαος Ζέρβας είναι Διατολόγος-Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στην τεχνολογία ελέγχου και διασφάλισης της ποιότητας.Παρέχει τις διαιτολογικές υπηρεσίες του, στο γραφείο του στο Κιάτο Κορινθίας.