Παίρνετε αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφή σας;

Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα και πιο μελετημένα ιχνοστοιχεία. Επίσης, αποτελεί ένα από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, άρρηκτα συνδεδεμένο με την ύπαρξη της ζωής και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Στα ζωικά τρόφιμα, περίπου το 40% του σιδήρου βρίσκεται συνδεδεμένος στην αίμη και το 60% ελεύθερος. Στα φυτικά τρόφιμα, όλος ο σίδηρος είναι ελεύθερος.

Είναι σαφές ότι ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο, το οποίο έχει πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου τα δύο τρίτα του σιδήρου του οργανισμού βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, που αποτελεί την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Ακόμη, ο σίδηρος αποτελεί μέρος της μυοσφαιρίνης, η οποία βρίσκεται στους μύες και επιτρέπει την μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Επίσης, ο σίδηρος είναι απαραίτητο στοιχείο πολλών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και πολλών άλλων ενζύμων, με μεγάλη ποικιλία μεταβολικών λειτουργιών, όπως η σύνθεση του DNA και ο μεταβολισμός των κατεχολαμινών. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που αποθηκεύουν τον σίδηρο για μελλοντικές ανάγκες και τον μεταφέρουν στο αίμα. Οι αποθήκες του οργανισμού σε σίδηρο ρυθμίζονται από την απορρόφησή του από το έντερο.

Ο σίδηρος της διατροφής, που προσλαμβάνεται και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση από το έντερο, ανήκει σε δύο κατηγορίες:

*Αιμικός Σίδηρος: Περιέχεται στο κρέας και απορροφάται σε αρκετά σημαντικό βαθμό, έως και 25%.

*Μη αιμικός (ελεύθερος) Σίδηρος: Περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (στα λαχανικά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς), καθώς και στο γάλα και στα αυγά. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό (γύρω στο 5%). Συνδυάζοντας τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή με μικρές ποσότητες κρέατος βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Ανεπάρκεια Σιδήρου

Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα σιδήρου μέσω της διατροφής σας, τα επίπεδα των αποθηκών σιδήρου στο σώμα σας μειώνονται και είναι δυνατόν να προκληθεί σιδηροπενική αναιμία, η οποία είναι η πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια διατροφικού συστατικού σε παγκόσμιο επίπεδο και αγγίζει ποσοστό 24% στις γυναίκες και 12% στους άντρες.

Τα συχνότερα συμπτώματα της αναιμίας είναι η έλλειψη ενέργειας, η κούραση και η ωχρότητα του δέρματος. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, προστίθενται και άλλα συμπτώματα, όπως η δύσπνοια, η ταχυκαρδία, ο ίλιγγος και οι παροδικές διαταραχές στην όραση.

Πρέπει επίσης να τονιστεί ότι σε πολλές περιπτώσεις είναι δυνατόν να μην υπάρχουν τα παραπάνω συμπτώματα. Γι΄ αυτό και η διάγνωση της αναιμίας γίνεται από το γιατρό, με αιματολογικές εξετάσεις. Εν συνεχεία, ο γιατρός, αν το κρίνει αναγκαίο, θα συστήσει την λήψη σκευάσματος σιδήρου. Σε περίπτωση που υποψιάζεστε σιδηροπενική αναιμία, δεν θα πρέπει από μόνοι σας να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου. Η πρόσληψη σιδήρου μέσω συμπληρωμάτων θέλει ιδιαίτερη προσοχή, διότι είναι δυνατόν να προκληθεί υπερφόρτωση του οργανισμού σε σίδηρο, με τοξικές επιπτώσεις για το συκώτι και τη σπλήνα.

Έρευνα που έγινε από γιατρούς του πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας έδειξε ότι ο χαμηλός σίδηρος στον οργανισμό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη, την προσοχή καθώς και την ικανότητα συγκέντρωσης και άλλες διανοητικές λειτουργίες. Φαίνεται ότι η έλλειψη σιδήρου έχει αρνητικές συνέπειες στον εγκέφαλο, επειδή παρεμβαίνει αρνητικά στο σύστημα των νευροδιαβιβαστών της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.

Βρίσκεστε σε κίνδυνο ανεπάρκειας;

Υπάρχουν ομάδες πληθυσμού που διατρέχουν μεγαλύτερο ρίσκο για σιδηροπενική αναιμία. Αυτές είναι:

*οι εγκυμονούσες γυναίκες.

*οι γυναίκες που είχαν δύο εγκυμοσύνες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

*τα βρέφη που διατρέφονται με αγελαδινό γάλα, αντί για μητρικό γάλα ή εμπορικά σκευάσματα βρεφών.

*οι έφηβες

*οι νεαρές γυναίκες που ακολουθούν αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες.

*οι χορτοφάγοι η διατροφή των οποίων δεν είναι σωστά σχεδιασμένη.

*οι αθλητές σε σκληρή προπόνηση.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι δυνατόν να προκληθεί και στη βρεφική ηλικία, κατά τη διάρκεια περιόδων απότομης ανάπτυξης, στις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση και στην εγκυμοσύνη. Επίσης, είναι δυνατόν να προκληθεί σε άτομα, τα οποία υποφέρουν από ασθένειες που συνδέονται με χρόνιες απώλειες αίματος, για παράδειγμα, στα γαστρικά έλκη.

Διατροφική αντιμετώπιση ανεπάρκειας Σιδήρου

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μόνο μη-αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται σε μικρότερο βαθμό από τον αιμικό σίδηρο των ζωικών ιστών. Ακόμα, κατασταλτικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου παίζουν ορισμένα στοιχεία όπως η φυτική πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, το ασβέστιο, η τεΐνη (τσάι) και η καφεΐνη (καφές, αναψυκτικά τύπου cola), το κακάο, διάφορα βότανα και μπαχαρικά, ο κρόκος του αυγού και ορισμένα φάρμακα. Αντίθετα, η βιταμίνη C (πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριά κ.λπ.) και ορισμένα άλλα οργανικά οξέα που βρίσκονται στα φρούτα βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό. Οι μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να μειωθεί δραστικά, οδηγώντας σε σιδηροπενική αναιμία, αν η διατροφή είναι πλούσια σε ουσίες που δυσκολεύουν την απορρόφησή του και φτωχή σε ουσίες που την ευνοούν.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτή των μη-χορτοφάγων, εξαιτίας της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου στις χορτοφαγικές δίαιτες. Ωστόσο, ο επιπολασμός της σιδηροπενικής αναιμίας στους χορτοφάγους κινείται σε παρόμοια επίπεδα με των μη-χορτοφάγων και παρά το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου από τους μη-χορτιφάγους, τα επίπεδα φεριτίνης ορού είναι συνήθως εντός του φυσιολογικού εύρους.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου υπολογίζεται συνήθως στα 5-6 mg ανά 1000 kcal. Οι ανάγκες σε σίδηρο, γενικότερα εκτιμώνται στα 10 mg για τους άνδρες και στα 16-18 mg για τις γυναίκες. Στις εγκυμονούσες και στις θηλάζουσες γυναίκες 20-22 mg. Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι επίσης αυξημένες κατά την περίοδο της εμμηνόρροιας, της ανάπτυξης και κάθε απώλειας αίματος. Στον παρακάτω Πίνακα παρουσιάζονται οι κύριες πηγές διατροφικής πρόσληψης σιδήρου. Ενδεικτικά, πλούσιες πηγές σιδήρου αποτελούν το συκώτι (χοιρινό, μοσχαρίσιο, αρνίσιο, βοδινό), το μοσχαρίσιο κρέας, τα στρείδια, τα μύδια, το σουσάμι, ο μαϊντανός, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα ξηρά σύκα, τα φασόλια, οι φακές και το σπανάκι.

Δεν έχουν αναφερθεί περιστατικά τοξικότητας από λήψη σιδήρου. Η πρόσληψη άνω των 0,5 g την ημέρα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του πεπτικού σωλήνα, αιμοσιδήρωση και ηπατίτιδα.

Γνωρίζατε ότι:

*Η απορρόφηση σιδήρου εξαρτάται από τα σωματικά αποθέματα σιδήρου; Όσο μικρότερα είναι τα αποθέματα, τόσο μεγαλύτερη είναι η απορρόφηση που θα συντελεστεί.

*Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του μητρικού γάλακτος είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή του σιδήρου του αγελαδινού γάλακτος.

*Οι αθλητές που προπονούνται σκληρά, βρίσκονται σε κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας, λόγω των διάφορων μικροχτυπημάτων και καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και λόγω της αυξημένης απώλειας ιδρώτα.

Ο Ποπάϋ δεν ήξερε πως από το σπανάκι που έτρωγε, απορροφούσε ελάχιστο σίδηρο. Στο σπανάκι περιέχονται κάποιες ουσίες που λέγονται οξαλικά οξέα, που εμποδίζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του σπανακιού.

mednutrition.gr

Παρης Παπαχρηστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc

Κωνσταντινος Κουτσικας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μ.Sc.