Πανελλαδική έρευνα:7 στις 10 γυναίκες δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο

Σύμφωνα με τη μεγαλύτερη πανελλαδική έρευνα για την οστεοπόρωση και τη σκελετική υγεία, το 53% των Ελλήνων έχει οστεοπόρωση ή οστεοπενία και δεν λαμβάνει φάρμακα, 7 στις 10 γυναίκες δεν προσλαμβάνουν το ασβέστιο που χρειάζονται, ενώ όσο αυξάνεται η ηλικία, μειώνεται η πρόσληψη ασβεστίου. Η έρευνα πραγματοποιήθηκε από τον Σύλλογο Σκελετικής Υγείας Πεταλούδα και είναι η μεγαλύτερη έρευνα που έχει πραγματοποιηθεί στην Ελλάδα για την σκελετική υγεία και την οστεοπόρωση.

Ανησυχητικά στοιχεία για την ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου

Το 66% των Ελλήνων δεν ασκείται ποτέ.

Το 93% των ανδρών δεν έχει κάνει ποτέ μέτρηση οστικής πυκνότητας, ενώ το αντίστοιχο ποσοστό των γυναικών φτάνει το 58%.

Το 26% παρουσιάζει αστάθεια στην βάδιση ενώ μόλις το 0,02% προσλαμβάνει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται.

Η έρευνα επίσης ανέδειξε την «φτωχή» κατανάλωση των γαλακτοκομικών προϊόντων στην Ελλάδα με 9 στις 10 γυναίκες, άνω των 55 ετών, να μην καταναλώνουν την ποσότητα που χρειάζονται ενώ κάτω των 35 ετών, η αναλογία να είναι 7 στις 10 γυναίκες.

Η έρευνα διήρκησε 6 χρόνια, εξετάστηκαν και ερωτήθηκαν συνολικά 11.268 ενήλικοι ενώ οι συμμετέχοντες προέρχονται από όλα τα γεωγραφικά διαμερίσματα της Ελλάδας, γεγονός που την καθιστά ως “χάρτη της σκελετικής υγείας της Ελλάδας”.

Το ασβέστιο και τα οστά σας

Σχεδόν το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά. Το ασβέστιο συνδυάζεται με άλλα μέταλλα για να σχηματίσουν τους σκληρούς κρυστάλλους που δίνουν στα οστά σας τη δύναμη και τη δομή τους. Μια μικρή ποσότητα του ασβεστίου διαλύεται στο αίμα. Αυτό το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία της καρδιάς, των μυών, του αίματος και των νεύρων.

Τα οστά λειτουργούν ως τράπεζα ασβεστίου. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ώστε να διατηρείτε τα απαραίτητα επίπεδα στο αίμα, το σώμα αντιδρά «κάνοντας ανάληψη» ασβεστίου από την «τράπεζα» των οστών σας και «καταθέτοντάς» το στην κυκλοφορία του αίματος. Αν το σώμα σας αφαιρεί για μεγάλο διάστημα περισσότερο ασβέστιο απ’ ό,τι καταθέτει, η οστική σας δύναμη θα μειωθεί σταδιακά και κινδυνεύετε ν’ αναπτύξετε οστεοπόρωση.

Ανάγκες σε ασβέστιο  ανάλογα με τις διαφορετικές φάσεις της ζωής

Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι υψηλότερες καθημερινές ανάγκες αφορούν τους εφήβους (μια περίοδο με ταχύτατη ανάπτυξη των οστών), τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες άνω των 70.

Αποκτούμε τη Μέγιστη Οστική Μάζα μας –το σημείο όπου τα οστά μας βρίσκονται στην υψηλότερη ισχύ τους- στην αρχή της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας. Σχεδόν το 40% της Μέγιστης Οστικής Μάζας μας αποκτάται στη διάρκεια της εφηβείας. Επιτυγχάνοντας μια υψηλού επιπέδου Μέγιστη Οστική Μάζα στη διάρκεια αυτών των νεανικών χρόνων, μας βοηθά να διατηρήσουμε πιο υγιή τα οστά μας σ’ όλη μας τη ζωή και γι’ αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τα παιδιά και τους εφήβους.

Στην ενηλικίωση, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσουμε την οστική δύναμη. Ειδικά για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση είναι περίοδος ιδιαίτερα γρήγορης οστικής απώλειας – οι απαιτήσεις για ασβέστιο μεγαλώνουν σ’ αυτή τη φάση της ζωής.

Στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας το ασβέστιο απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από το έντερο και μπορεί να χαθεί περισσότερο μέσω των νεφρών, οπότε η πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται να διατηρηθεί σε υψηλότερα επίπεδα.

Ασβέστιο από τα τρόφιμα

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι να έχετε διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι καταναλώνουν κάποια ποσότητα ασβεστίου ως μέρος της γενικής διατροφής τους, αλλά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε διάφορα τρόφιμα ποικίλλει σημαντικά. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές «πλούσιες σε ασβέστιο» σε τακτική βάση, ως μέρος μιας κανονικής διατροφής.

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου, αλλά και ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Το γάλα, το γιαούρτι και τα περισσότερα τυριά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (αυτό περιλαμβάνει επιλογές με μειωμένα λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών τροφίμων ανά ημέρα μπορούν να παρέχουν γενικά επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν ακριβώς το ίδιο ασβέστιο (και μερικές φορές ακόμη περισσότερο) από τις κανονικές ποικιλίες.

Άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, που παρουσιάζουν σοβαρά δυσπεπτικά ενοχλήματα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να αποθαρρύνονται στην κατανάλωση τους. Θα πρέπει να αναζητήσουν προϊόντα που είναι κατάλληλα -δηλαδή ελεύθερα γλουτένης- ή να χρησιμοποιούν ταμπλέτες με τεχνητό ένζυμο λακτάσης. Λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, κονσέρβες σαρδέλας ή κονσέρβες σολομού (συμπεριλαμβανομένων των οστών), ξηρούς καρπούς και φρούτα πλούσια σε ασβέστιο ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Πρακτικές συμβουλές για να παίρνετε περισσότερο ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι πιο συγκεντρωμένο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απ’ ό,τι στις περισσότερες άλλες ομάδες τροφίμων και απορροφάται εύκολα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα στην κανονική διατροφή σας. Μια μερίδα είναι ισοδύναμη με ένα ποτήρι γάλα (250 ml), ένα κύπελλο γιαουρτιού (200 g) ή μια φέτα τυρί (40 g). Σημείωση: τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι οι πιο μαλακές ποικιλίες.

-Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε τα κόκκαλα που βρίσκονται σε κονσέρβες ψαριών (σολομός και σαρδέλες), καθώς εκεί είναι συγκεντρωμένο και το περισσότερο ασβέστιο.

-Προσθέστε γάλα ή σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας.

-Χρησιμοποιήστε γιαούρτι σε σούπες, σαλάτες και επιδόρπια.

-Συμπεριλάβετε περισσότερο μπρόκολο, λάχανο μουστάρδας, μποκ τσόι (bok choy), σέσκουλα, αγγούρι, σέλινο και ρεβίθια στην κανονική διατροφή σας.

-Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα, ξερά σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα.

-Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά για πρωινό και κάποια ψωμιά και χυμοί φρούτων, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση πρόσληψης ασβεστίου σας.

Πόσο ασβέστιο απορροφά το σώμα;

Όλο το ασβέστιο που καταναλώνουμε δεν χρησιμοποιείται από το σώμα – μία ποσότητα δεν απορροφάται από το πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε μια ασυνήθιστα χαμηλή απορρόφηση του ασβεστίου, όπως:

Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Η υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ.

Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα φυτικού οξέος ή οξαλικά άλατα. Τα άλατα φυτικού οξέος (βρίσκονται σε ορισμένα δημητριακά και πίτουρα) μπορούν να μειώσουν το ασβέστιο που απορροφάται από άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά την ίδια στιγμή. Τα οξαλικά (που περιέχονται στο σπανάκι και το ραβέντι) μειώνουν μόνο το ασβέστιο που απορροφάται από το τρόφιμο στο οποίο βρίσκονται.

Ορισμένα φάρμακα, για παράδειγμα, η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών (π.χ.: πρεδνιζόνη, πρεδνιζολόνη).

Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, για παράδειγμα, κοιλιοκάκη, νεφρική νόσος.

Συμπληρώματα ασβεστίου

Όταν η απαιτούμενη δόση ασβεστίου δεν λαμβάνεται με το φαγητό, μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα, σε δόση 500-600 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα πιο κοινά συμπληρώματα είναι το ανθρακικό ασβέστιο, το κιτρικό ασβέστιο ή υδροξυαπατίτης. Τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν τη μορφή δισκίων από το στόμα (κατάποσης), μασώμενων δισκίων, αναβραζόντων δισκίων ή διαλυτής σκόνης.

Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να το πάρετε με το σωστό τρόπο:

Το ανθρακικό ασβέστιο απαιτεί οξύ του στομάχου προκειμένου να απορροφηθεί, οπότε αυτά τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται με τα γεύματα.

Το κιτρικό ασβέστιο δεν εξαρτάται από το γαστρικό οξύ, οπότε μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή.

Εάν παίρνετε επίσης από του στόματος διφωσφονικά (ένας τύπος φαρμακευτικής αγωγής της οστεοπόρωσης), το συμπλήρωμα ασβεστίου και τα φάρμακα της οστεοπόρωσης θα πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον με διαφορά 2 ωρών, διαφορετικά η απορρόφηση του ενός φαρμάκου παρεμβαίνει στο άλλο.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι συνήθως καλά ανεκτά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα. Εάν συμβεί αυτό, μιλήστε με το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Αν και σπάνια, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά σε άτομα που έχουν προδιάθεση για ανάπτυξη προβλημάτων στα νεφρά τους ή σε άτομα που ήδη λαμβάνουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου μέσω της διατροφής τους. Η χρήση των συμπληρωμάτων ασβεστίου στο επίπεδο των 500-600 mg ημερησίως θεωρείται ότι είναι ασφαλής και αποτελεσματική.

maternacare.gr

Γράφει  ο Γρυπάρης Στ.Ιωάννης

Μαιευτήρας-Χειρουργός –Γυναικολόγος